Страхи, фобии и тревожность. В чем различия и как справиться

Что такое страх?

Страх - это одна из базовых эмоций человека. Он выполняет важную функцию: сигнализирует нам о том, что мы сталкиваемся с какой-то опасностью, и дает энергию для необходимых действий. Это наиважнейшая функция для выживания, поэтому мы рождаемся со способностью испытывать страх. Метафорически его можно представить как сторожевого пса, который охраняет нас от вредоносного воздействия извне.
Он обычно спровоцирован реальной или предполагаемой угрозой. Реакция страха начинается в области мозга, называемой миндалевидным телом (миндалина). Это ключевая структура мозга в нейробиологии страха, она распространяет сигналы по всему телу для подготовки к лучшей защите или реакции бегства. Наверное, каждый из нас слышал, что у разных людей разные реакции на опасность, или про так называемый эффект «Бей, замри или беги».

Страх — нормальная реакция психики на что-то опасное, что может причинить реальный ущерб. Представим ситуацию - рык большого страшного льва. Если он будет за закрытой дверью, а вы будете слышать рычание, тело отреагирует тревогой. Но если вы понимаете, что этот большой лев может кинуться на вас, появится ощущение страха, конкретной угрозы для жизни.

В ответ на внешнее воздействие возникает защитная реакция в форме агрессия, которая напрямую связана с эмоцией страха. Агрессия в страхе заложена в человеке природой — это помогало нашим предкам выживать при встрече с опасностью.

Для возникновения эмоции нужен стимул.Стимулом или сигналом может быть что угодно: громкий звук, неясного происхождения, агрессивный прохожий на улице, аудитория, ожидающая ваших публичных выступлений. Сейчас эту реакцию могут вызвать повседневные заботы, что снижает когнитивные способности и мышление, мешает мыслить критически, повышает внушаемость, усиливает тревожность, приводит к формированию фобий.

Фобии

Фобия - это сильный страх, не поддающийся контролю и разумному объяснению.

Все эмоции, которые вызваны страхом, условно можно разделить по степени интенсивности и длительности переживания:
• Испуг. Аффективная рефлекторная реакция на неожиданный стимул извне. Испуг не может длиться долго. Организм за секунды оценивает произошедшее,а дальше может успокоиться, рассмеяться, либо почувствовать страх.
• Ужас. Более сильное и более длительное, чем испуг, переживание состояния страха.
• Паника. Неконтролируемое бурное эмоциональное состояние, которое может возникнуть, как реакция человека или нескольких людей, на страшное событие.
• Тревога. Длительные и/или частые состояния необъяснимого волнения, страха. Реальный страх предполагает угрозу, исходящую извне, а тревога является опасением, ожиданием, предвосхищением чего-то неизвестного, неопределенного.
• Фобия - уже психиатрическая проблема, «тревожное фобическое расстройство», когда длительность и интенсивность переживания страха не поддаются логическому объяснению, проявляются в навязчивом переживании и мешают нормальному существованию человека.

Тревожность

Тревожность - это естественная реакция на угрожающие ситуации, она является своего рода функцией выживания.

Существует важное различие в понятиях тревожность и страх. Тревожность может переживаться из-за неизвестности перспектив, перед значимым событием. Можно сказать, что она естественна и проходящая. Всем нам знакомо это состояние, например, перед экзаменами, публичным выступлением.

Тревожность может быть психологической проблемой, если становится личностной чертой. Тревожный человек может испытывать волнение и причины этого состояния не может объяснить. Она может сопровождаться соматическими проявлениями в теле – боли в сердце, общая слабость, тошнота. Наверное все слышали выражения: «сердце скачет, «ком в горле, «тяжесть в груди». Длительность таких состояний, когда уже с утра, открыв глаза, человек чувствует тревогу, может привести к снижению качества жизни.

Тревожность может ощущаться в разной степени интенсивности, от неясного беспокойства до сильных телесных симптомов или панических атак, когда возникает ощущение, что вы можете упасть в обморок. Тревога бывает повышенной и пониженной, ситуативной и личностной. Повышенная - если вы склонны драматизировать и преувеличивать серьезность обстоятельств, которые только могут произойти. Пониженная - если вы занимаетесь экстремальными видами спорта и достаточно спокойно переносите волнения. Ситуативная - нормальная реакция организма на неопределенность будущего. Личностная - склонность к преувеличению негативный последствий.

Страх и фобии - это одно и то же?

Фобия – это страх, но не любой страх является фобией. Страхи есть у всех живых людей, фобии — не у всех. Фобии - это навязчивые страхи, над которыми человек полностью потерял контроль.С точки зрения эмоционального состояния страх и фобия равны.Различна динамика их проявления. Различны и причины их появления, а соответственно и средства, которые реально могут помочь человеку реально помочь от них освободиться.
Фобия сама по себе не исчезнет до тех пор, пока не будет найдена неочевидная причина ее появления. Фобия - это более значимый для жизни человека симптом, чем необоснованный страх. Симптом, который сигнализирует о наличие проблем в более глубоких слоях психики человека.

Какие фобии бывают?

На данный момент описано более 500 видов фобий человека. Наиболее распространённые фобии - это социальная (страх выступать публично), акрофобия (страх высоты), кинофобия(страх собак), авиафобия (страх перед полетом), астралофобия (боязнь грозы), никтофобия (страх темноты), агорафобия (боязнь открытых пространств), клаустрофобия (боязнь замкнутых пространств.
Тревожность

Тревогу дифференцируют с переживанием страха. Понятия тревоги и страха рассматриваются как самостоятельные явления. С одной стороны, страх определяется как опредмеченная тревога.

Зигмунд Фрейд выделил три вида тревожности:
Реальный страх — тревожность, связанная с опасностью во внешнем мире.
Невротическая тревожность — тревожность, связанная с неизвестной и не определяемой опасностью.
Моральная тревожность — так называемая «тревожность совести», связанная с опасностью, идущей от Супер-Эго.

Возникновение состояния тревоги является «пусковым моментом» для развития процесса по его преодолению или трансформации. Длительное или острое переживание тревоги лежит в основе ряда психопатологических явлений.

Диагностика тревожности

Как же не пропустить момент и распознать “зверя” по имени “Тревожность”?
Существует множество тестов, которые определяют уровень тревожности.
Я предлагаю Вам простые, но рабочие вопросы, которые позволят провести самодиагностику уровня тревожности. Прочитайте высказывание и ответьте Да или Нет.
Я часто испытываю состояние, при котором мне не по себе, но причины его назвать затрудняюсь.
Я часто испытываю внутреннюю напряженность и дрожь.

Я часто испытываю страх, кажется, будто что-то ужасное может вот-вот случиться.

Я неусидчивый, мне постоянно нужно двигаться.
Беспокойные мысли крутятся у меня в голове.
У меня бывает внезапное чувство паники.
Я легко могу расслабиться.

Если ваш ответ “Да” более, чем 2 раза, то ваш уровень тревожности вышел из под контроля. Вам следует обратить на это внимание, как минимум. А лучше пройти консультацию со специалистом, который поможет разобраться в ситуации.

Можно ли побороть тревожность? Ответ - да.
Каждый человек испытывает состояние тревоги в течение жизни, но далеко не всегда оно является поводом для обращения за консультацией к психологу или к психотерапевту. В большинстве случаев переживание тревоги, сопровождающее стрессовую жизненную ситуацию, проходит после изменения ситуации. Но иногда разрешение экстремальной ситуации не приводит к снижению тревоги, может происходить дальнейшее развитие тревожной реакции. Тревога захватывает всего человека и становится невыносимой - это хроническое тревожное состояние сопровождается часто неприятными физическими ощущениями.

Как работать с тревожностью самостоятельно?

Шаг 1 — осознать, что вы чувствуете, и понять, тревожитесь ли на самом деле. Возможно это банальная это усталость.
Невозможность управлять эмоциональным состоянием, бурные реакции на любые внешние раздражители, грусть продолжительное время? Скорее всего, это тревога.

Шаг 2 — определить, с чем связана тревога, на какую эмоцию она больше похожа. Постарайтесь понять, что стало основанием для невыраженных чувств. Попробуйте опредметить, чего именно вы боитесь. Например, вы хотите чувствовать себя в безопасности, вместо того, чтобы обеспечить это, идёте выступать на конференцию, где переживаете чувство страха, тревоги и никак не выражаете свои чувства.

Шаг 3 — попробовать рационально взглянуть на проблему. Какова вероятность, что ваш страх станет реальным сценарием и как вы с ним справитесь? Например, вы боитесь увольнения на работе. Составьте с план с разными вариантами развития событий: выйду на рынок труда и узнаю свою ценность, как сотрудника; устроюсь на другую работу; поговорю с руководителем и объясню свою ценность, как работника.

Базовые принципы, которые помогают справиться с тревогой самостоятельно:

1. Полноценный сон и правильное питание.
Сон не менее 8-9 часов. Ложитесь до 23:00, это позволит организму восстановиться. Выработка мелатонина тесно связана с гормонами хорошего настроения.
Сбалансированный рацион питания - это основа физического здоровья, а в здоровом теле - здоровый дух.
2. Физическая активность.
Например, йога, дыхательные практики позволяют тренировать эмоционально - волевую сферу. Скандинавская ходьба, плавание хорошо помогают успокоиться.
3. Вода.
Кофе, чай, соки - это всё жидкая еда. Замените их на простую воду и пейте не менее 1,5 литра чистой воды в сутки. Вода помогает снизить уровень «гормона стресса» - кортизола в крови.

4. Психогигиена эмоциональной сферы.
Ограничьте чтение и просмотр новостей. Держите фокус внимания на событиях и информации, которая в зоне вашей ответственности.

5. Получайте наслаждение от процесса.
Чаще делайте то, что приносит вам положительные эмоции: любимое хобби, прогулки на природе, общение с близкими людьми. Готовка, уборка и другие рутинные дела возвращают в зону своей ответственности и помогают ощутить стабильность.

Иногда с ощущением тревоги невозможно справиться самостоятельно и требуются помощь психолога.

Психологическая работа с человеком, который обратился по поводу тревоги, выстраивается индивидуально. Состояние тревоги «обрастает» дополнительными эмоциональными переживаниями - всё это мешает жить, сильно влияет на качество жизни.
Часто ситуация затрагивает более глубокие слои психики, тогда требуется длительный период психотерапии.

Чаще всего, проблема тревожности возникла не сразу, и человек с ней жил многие годы. Чтобы разобраться с проблемой, нужно подробно ознакомиться с ней. Это требует времени, как и решение проблем - невозможно за один час устранить то, что накапливалось годами. Конечно же это ваш выбор – консультация или терапия.
Ваша ЖИЗНЬ – в ВАШИХ руках!

Как сказал тот самый Мюнхгаузен: «Мыслящий человек обязан время от времени делать это - вытаскивать сам себя за волосы из болота».
Иногда вытащить себя самому не хватает ресурсов. Тогда на помощь приходит специалист. Консультация психолога – это пространство, в котором создаются новые отношения. Средства, вложенные в себя, в свое здоровье, развитие, душевный комфорт – это лучшее вложение.

Если у Вас в жизни сложный период, Вам не хватает сил справиться с собственными страхами и тревога стала вашим спутником жизни, то самое время попросить помощи специалиста психолога. Онлайн консультация с психологом может стать вашим реальным инструментом помощи и открыть дверь в новое качество жизни.

С заботой о вашем психологическом здоровье, Prochill.
С уважением,
команда профессионалов ProChill