Мучает постоянная тревожность? Рассказываем что делать

Тревожность

Мы живем в изменяющемся мире, к которому постоянно приходится адаптироваться, подстраиваться под новые жизненные реалии. В связи с этим мы часто испытываем различные эмоциональные реакции, которые влияют не только на нас, но и на нашу деятельность. Одним из самых распространенных эмоциональных реакций является тревожность. Тревожность – это особенность личности, которая проявляется в склонности человека переживать по различным, даже незначительным поводам.

Как узнать уровень тревожности

Для того чтобы узнать, насколько сильно выражена тревожность, а также понять присутствует ли она в жизни, стоит обратить внимание на поведение и мысли. Например, личность, которая обладает выраженной тревожностью, будет склонна рассматривать окружающий мир как враждебный, полный опасности, будет опираться на собственные предчувствия в сложившейся ситуации, в сравнении с другими людьми. Также тревожность можно заметить в мыслях, обычно это проявляется в навязчивостях, которые преследуют в течение дня, они могут напоминать «жвачку», от которой невозможно избавиться. Помимо этого, может происходить зацикливание на какой-то конкретной тревожной ситуации, которая не выходит из головы на протяжении всего дня, а иногда может беспокоить и более продолжительное время (неделю, месяц).

Причины тревожности

Откуда же берется эта тревожность? На самом деле данное эмоциональное состояние может возникать по различным поводам: из-за ситуации в мире, кризисе, трудностей в различных сферах жизни (работа, семья, друзья), недосыпы, постоянные стрессы, употребление алкоголя, а также из-за личностных особенностей. Давайте подробнее рассмотрим последний аспект. Наиболее частыми индивидуальными особенностями, которые выделяют ученые, являются:
Наследственная предрасположенность;
Особенности воспитания;
Заболевания;
Негативное отношение к себе (неудовлетворенность собой, низкая самооценка);
Внутренние конфликты.

Диагностика тревожности – 1 шаг к избавлению от тревожности

Если вы заметили за собой какие-то перечисленные выше факторы или ощущаете тревожность, то для начала ее необходимо диагностировать. Зачем это нужно? Диагностика необходима для преждевременного выявления актуального состояния и выраженности тревожности, а также для предотвращения ее развития, например, в неврозы и психические расстройства. Для этого необходимо оценить, несколько параметров:
частоту возникновения тревожных мыслей, желательно сделать это в процентном соотношении, например 30% времени я провожу за размышление о тревожащем событии.
физическое состояние, а именно ощущаете ли вы напряжение, как давно не можете расслабиться, все это может быть свидетельством того, что у вас повышенная тревожность.
изменения сна, так как он чаще всего может пострадать из-за тревожности, он может стать: прерывистым с частым пробуждением по ночам, трудности с засыпанием, после пробуждения ощущение усталости и бессонница.

Проявление чувств и эмоций, часто из-за повышенной тревожности многие положительные эмоции, такие как радость, счастье, удовлетворение, восхищение и другие притупляются и уступают свое место таким чувствам, как: волнение, страх, напряжение и другие. Поэтому стоит проанализировать, что я чувствую/ощущаю в последнее время.
Эффективнее всего в данном случае использовать записи, чтобы наглядно увидеть какие критерии наиболее выражены, какие особенности присутствуют.

Тревожность и возраст

Тревожность – это особенное эмоциональное состояние, которое охватывает все возраста, начиная с детства, заканчивая людьми в возрасте. Несомненно, проявления тревожности будут отличаться в зависимости от возрастного периода. Давайте подробнее рассмотрим это.

Тревожность у детей

Тревожность в детском возрасте отличается от тревожности во взрослом, а именно она не мотивирует и не мобилизует силы личности, а только негативно влияет на общее состояние. Ребенок, находясь под ее влиянием, будет ощущать себя постоянно взволнованным, неуверенным, ожидать негативной оценки со стороны окружающих, оценивать свое поведение как неправильное, будет больше сомневаться в себе и своих поступках.

Тревожность у школьников

В младшем школьном возрасте ребенок попадает в новую эмоционально насыщенную среду, в которой происходят такие изменения, как: различные оценочные ситуации (ответы у доски, контрольные работы), расширение круга общения и появление учителя. Тревожность в данном случае будет являться необходимостью, так как представляет собой часть адаптационного процесса. Несомненно, больше тревожности испытывают именно первоклассники, в связи с тем, что впервые сталкиваются с новым для них местом – школой. Зачастую после завершения адаптационного процесса, если он протекал «нормально» (без сильных кризисов и трудных ситуаций, которые могли травмировать), то уровень тревожности снижается.

В том случае, если тревожность достаточно выражена, то ребенок может обладать такими качествами, как: снижение работоспособности, переутомление, трудности в общении со сверстниками, чувство незащищенности в школе, снижение успеваемости.

Выделим факторы, которые могут повлиять на тревожное состояние школьников:
Адаптация к школе. Ребенку приходится потратить много сил, чтобы ориентироваться в новой школьной среде.
Отсутствие поддержки. В данном случае поддержка расценивается не только со стороны родителей, но и со стороны одноклассников, то есть если ребенок найдет друга/соратника, то ему будет проще справиться с трудностями в школе, будет на кого опереться и кто поймет его переживания.
Неопределенность. Непоследовательность взрослых, внезапные перемены порождают у ребенка напряжение и появление страхов. Ему как будто всегда нужно быть наготове и отреагировать на изменения.
Чрезмерные требования. Требования, предъявляемые со стороны взрослых, могут породить большое количество страхов, неуверенность и трудности в оценке собственных способностей. Чаще всего в данном случае появляются страхи опозориться перед всеми, не справиться с задачей и т.д.
Конфликты. Буллинг и агрессия со стороны окружающих влияют на ощущение безопасности ребенком, да и сложно находиться в обществе, которое тебя отвергает или причиняет боль.
Внезапные перемены в жизни. Это может быть потеря близких людей, переезд, развод, все эти ситуации дестабилизируют ребенка.

Тревожность у подростков

В подростковом возрасте, помимо гормонального всплеска, увеличивается внимание к себе, к своим физическим особенностям; обостряется реакция на мнение окружающих, повышается чувство собственного достоинства и обидчивость. Физические недостатки часто преувеличиваются. У подростков развивается тревога по поводу и нормы развития, это связано, прежде всего, с диспропорциями в развитии, с преждевременным развитием, и его задержкой. Это связано с тем, что подросток начинает сравнивать себя со сверстниками.

В подростковом возрасте происходят различные личностные изменения, например развитие самосознание и самоотношения, изменения самооценки, осознание новой роли, появление чувства взрослости. Несомненно, все эти изменения омрачаются тревожностью, которое может формировать низкую самооценку, замкнутость, негативные представления о себе и своей роли в обществе.

Состояние психики и тревожность

Тревожность такое эмоциональное состояние, которое при высоком уровне выраженности, может влиять на организм, поведение и общее состояние психики. Очень часто бывает сложно отделить тревогу от других эмоций, поэтому поговорим с вами об этом поподробнее.

Депрессия и тревожность

Очень часто, говоря о своих эмоциях, люди употребляют такие выражения, как: «У меня депрессия», «чувствую себя депрессивно». Давайте посмотрим, что же это такое.

Депрессия – это стойкое, беспричинное снижение настроения, дополняющееся утратой интереса, отсутствием удовольствия от приятных событий. Данное состояние затрагивает все сферы жизнедеятельности человека, в затяжных стадиях представляет собой расстройство, которое лечится при помощи медикаментов и совместной работы психиатра и психолога.

Так причем же здесь тревога? Временами тревога может являться симптомом депрессии и у некоторых людей определяются одновременно признаки тревожных и депрессивных состояний. В таком случае имеет место смешанное тревожно-депрессивное расстройство. Эта категория определяет личностей, которые демонстрируют в равной интенсивности симптомы патологической тревоги и депрессии. Для тревожной депрессии характерны выраженные нарушения со стороны вегетативной нервной системы. Типичный признак – панические атаки, вызванные сверхактивной работой вегетативной нервной системы.
При тревожных расстройствах возникает страх, беспокойство, панические атаки, бессонница. Если же человек одновременно испытывает подавленность, отсутствие настроения, угнетенность, и при этом его что-то беспокоит, тревожит, ему страшно - речь идет о депрессии и тревоге.

Стресс и тревожность

Стресс и тревожность также часто можно спутать друг с другом, с первого взгляда они достаточно похожи, в особенности в физиологических реакциях. Во время того как организм испытывает стресс или тревожность, можно наблюдать учащенное сердцебиение, более быстрое поверхностное дыхание, напряжение мышц. При этом основания для возникновения стресса и тревожности разные. Так, причину возникновения стресса зачастую мы знаем и можем определить, в особенности из-за того, что стресс вызывается известной для нас ситуацией, это может быть какая-то цель или трудная ситуация. Часто личность обладает уверенностью, что все измениться и станет лучше после того, как данная стрессовая ситуация закончится.
С тревогой в данном контексте дела обстоят иначе. Чаще всего мы не осознаем причины возникновения тревожности, в данном случае личность может только говорить о том, что ее что-то беспокоит или волнует. Особенностью тревоги в данном случае будет являться то, чем больше пытаешься вырваться из ситуации, которые волнуют, чем больше хочешь убежать от тревожных мыслей, тем быстрее они догонят, и тем больше вырастет беспокойство.

Страх и тревожность

Во время переживания тревожности мы часто испытываем страх, некоторым становится сложно различить эти эмоции, поэтому часто они произносят такие вещи, как: «Я волнуюсь», «Я переживаю», «Я боюсь». Хотя эти слова относятся к различным эмоциональным состояниям. Так как выше мы уже определились с тем, что означает тревожность, здесь подробнее рассмотрим, что такое страх.
Страх – эмоция, вызванная восприятием или распознаванием явлений, которые могут представлять опасность или угрозу. По своей сути страх возникает из-за чего-то, например: мы посмотрели ужасный фильм и нам страшно, в детстве нас напугала собака и теперь любая собака вызывает страх и т.д. Со временем, если переживание страха становится постоянным, он может превратиться в фобию.
Тревожность будет отличаться от страха тем, то у тревожности не всегда присутствует какой-то конкретный уловимый момент, который можно с точностью назвать. Можно сказать, что тревожность выступает как предчувствие опасности, но самой угрозы при этом может и не существовать. Чаще всего тревога и страх встречаются вместе, одно может порождать другое. Если вовремя не обратить внимание на это состояние, то оно может привести к развитию навязчивостей и появлению панических атак.

Постоянная тревожность, как справиться

Так что же делать, если мы ощущаем такое состояние? Что с ней делать? Существует огромное множество различных техники и методов, начиная от методов самопомощи, заканчивая работой со специалистом. О некоторых из них мы поговорим ниже.

Снижение тревожности в моменте

Итак, что делать, если вы прямо сейчас чувствуете тревожность и понимаете, что она усиливается. Для начала стоит сосредоточиться на своем дыхании и сделать глубокий вдох и выдох. Затем вдохнуть через нос, считая до 4, после вдоха задержите дыхание продолжая считать до 8, затем медленно выдыхая, вновь считайте до 4 и сделайте паузу перед вдохом, считая до 8. Повторите такой цикл дыхания 2-3 раза.
Хорошо действует изменение температуры. Например, если вы ощущаете повышенную тревожность, то можно умыться холодной водой или помыть руки в холодной воде, это снимет часть напряжения.
Ну и конечно, во время тревожности, можно включить активность, а именно убрать на столе, начать рисовать, то есть сосредоточиться на любом активном действии.

Как справиться с тревожностью навсегда

В идеале для того, чтобы справиться с тревожностью необходимо выяснить, что же ее вызывает. Для этого можно воспользоваться блокнотом или заметками и написать все ситуации, мысли, которые вызывают в вас тревогу. Затем можно проранжировать, то есть проставить баллы от 1 до 10 каждому пункту, например, волнение перед экзаменом – 10 баллов, а волнение для того, чтобы задать вопрос преподавателю – 1 балл. Затем, пунктам, которым будет присвоен балл выше 5 следует задать такие вопросы:
Насколько это соответствует действительности?
От того, что я думаю об этом, мне станет легче? Это как-то поможет мне?
Я бы стал говорить то же близкому человеку или лучше сказал бы то, что может его успокоить, подбодрить?
Как можно иначе взглянуть на ситуацию и что бы сказал о ней кто-то другой, например, мой друг/подруга, любимый герой произведения?
Запишите ответы и перечитайте их. Оцените, изменился ли уровень тревожности.
Также для того чтобы снижать тревожность, можно ввести привычку занятия мышечной релаксацией. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.

Помощь психолога при тревожности

Зачем же нужен психолог, если с тревожностью можно справиться теми техниками, которые описаны выше? Дело в том, что эти техники купируют проявления тревожности, но не избавляют до конца. Во время психологической сессии специалист поможет не только найти, но и осознать откуда берутся такие эмоциональные проявления. К сожалению, самостоятельно мы не можем дойти до сути, потому что сталкиваемся с большим количеством психологических защит и когнитивных искажений, которые мешают нам объективно воспринимать наше состояние.
Обычно эмоции вызваны различными мыслями, но зачастую мы не обращаем на них внимание, поэтому психолог на сессии проведет работу не только с эмоциями, но и с мыслями, а также даст рекомендации как с этим справиться.

Запись к психологу в ProChill.
К сожалению, даже с набором определенных действенных методик не всегда удаётся справиться с тревожностью самостоятельно. Чаще всего это связано с тем, что нам трудно посмотреть на себя со стороны и оценить свое поведение и мысли. В ProChill вы сможете подобрать психолога, который специализируется на работе с тревожностью. Вы заполните анкету, а умный алгоритм подберет для вас специалиста по заданным параметрам.
У нас работают специалисты, которые прошли несколько этапов отбора, имеют диплом о высшем образовании, опыт работы и соблюдают этические принципы. Благодаря терапии вы сможете справиться с тревожностью и наполнить свою жизнь свободой и легкостью.
Ждем Вас в Центре психологической помощи ProChill!

С уважением,
команда профессионалов ProChill